Le pain... notre atout ligne et santé !
Associé à des images de fromage, de charcuterie ou de sauce, le pain est souvent accusé de faire grossir. A tort, car il s'agit d'un aliment sain, à réhabiliter d'urgence. « Mangez du pain, vous vivrez bien » Ses glucides lents limitent le stockage des graisses Artisanal, il rassasie plus longtemps Quels pains choisir ? Bientôt moins de sel Petite recette maison riche en fibres « Mangez du pain, vous vivrez bien »
Entre cette maxime populaire et l'affirmation de Flaubert « On ne sait pas les saletés qu'il y a dans le pain » (« Dictionnaire des idées reçues »), difficile de savoir s'il faut le considérer comme un ami ou un ennemi, surtout pour la ligne !
« Autant le pain a pu être connoté négativement en termes de ligne et de minceur ces dernières années, autant on assiste aujourd'hui à un retournement de situation où on redécouvre ses qualités nutritionnelles », commente le Dr Jean-Marie Bourre. Le pain se compose en effet de 60 % de glucides, de 10 % de protéines et de moins de 1 % de lipides, naturellement présents dans les céréales.
Ainsi, cet aliment répond parfaitement aux recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) qui vise, entre autres, à augmenter la proportion de glucides complexes (sucres lents) afin qu'ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers. Pour y parvenir : consommer davantage d'aliments sources d'amidon, réduire de 25 % la consommation de sucres simples et augmenter celle de fibres. Ses glucides lents limitent le stockage des graisses
Les glucides du pain sont, en effet, lentement distribués dans l'organisme, facteur essentiel dans le cadre de la minceur. « Imaginez que vous absorbez 25 g de sucre pur (soit un verre de 25 cl de soda), schématise notre spécialiste. Celui-ci arrive en moins d'une demi-heure dans le sang. Si aucune activité physique ne permet de l'utiliser immédiatement, l'organisme sécrète de l'insuline afin de le stocker sous forme de graisse. En revanche, si vous consommez 25 g de sucres lents (soit 40 g de pain), surtout avec un autre aliment comme c'est souvent le cas pour le pain, les sucres vont mettre trois à quatre heures avant de passer dans le sang. » D'où un stockage qui a toutes les chances d'être nul, puisque l'organisme dispose de plusieurs heures pour brûler l'énergie.
Contrairement à l'idée trop répandue, à moins qu'il ne serve à y étaler du beurre, à accompagner du saucisson ou à finir une sauce jusqu'à la dernière goutte, il ne faut pas supprimer le pain à table. Ses sucres lents permettent non seulement de limiter les risques de mise en réserve, mais aussi d'accélérer la satiété. Résultat, on aura moins tendance à s'octroyer trois parts de gâteau en dessert, et la sensation de faim sera plus durable. « Bien sûr, si on fait attention à sa ligne et que le repas comporte un plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre, il ne faut pas cumuler les sources de glucides et manger en même temps du pain », poursuit le Dr Jean-Marie Bourre. Et de citer Coluche : « En ce moment, je fais un régime : je ne mange plus de pain avec les nouilles. » Artisanal, il rassasie plus longtemps
Mieux vaut aussi choisir son pain avec soin et préférer celui de son boulanger. En effet, les pains type baguette ou miche classique fabriqués dans les grandes surfaces sont souvent réalisés à partir de levures réduisant le temps de fermentation et subissent un pétrissage intensif. De récentes études ont pointé que ces différences de fabrication retentissaient sur leur index glycémique. Une baguette de tradition, c'est-à-dire pétrie et cuite lentement, possède un index glycémique de 57, alors que celui d'une baguette blanche atteint 78. Traduction : à calories égales, la baguette blanche industrielle cale moins longtemps que la baguette du boulanger fabriquée dans le respect des temps de levage et de cuisson.
Quant aux pains sous sachets, ils intègrent beaucoup de substances superflues : sucres, matières grasses végétales hydrogénées et autres émulsifiants. Le « must » reste les pains au levain. En utilisant les ferments naturels de la farine, ce mode de fabrication favorise l'assimilation des nutriments des céréales.
Dans le cadre d'un régime minceur, le pain trouve donc parfaitement sa place à tous les repas. Triste ? Ja-mais ! N'hésitez pas à en consommer quotidiennement. Sinon vos journées ne seraient-elles pas, comme dit le proverbe, « longues comme un jour sans pain » ? Quels pains choisir ?
Pain blanc (270 Cal/100g)
Farine de type 55 (la plus raffinée), eau, sel, levure ou levain. Mie aérée.
Le plus
Mieux toléré au niveau digestif que le pain complet car plus pauvre en fibres, mais également plus faible en micro-nutriments du fait de ce même raffinage.
Le moins
A ne jamais croquer tout chaud sous peine de ballonnements : son humidité diminue la sécrétion d'enzymes salivaires qui aident à digérer l'amidon.
Pain au son (230 Cal/100 g)
Farine de blé additionnée de son (enveloppe du grain de blé) dans des proportions variables selon les boulangers. Mie serrée mais souple.
Le plus
Très riche en vitamines du groupe B (2,5 mg contre 0,32 mg pour la baguette). Source de fibres, il accélère le transit intestinal.
Le moins
Il apporte beaucoup d'acide phytique qui entrave l'assimilation du calcium, du fer et du magnésium. A alterner avec d'autres pains et à ne pas donner aux enfants.
Pain de seigle (230 Cal/100 g)
Deux tiers de farine de seigle pour un tiers de farine de blé. La mention « au seigle » indique une teneur de 10 % maximum de seigle. Mie dense.
Le plus
Riche en fibres, il accélère le transit intestinal. Un moyen naturel de venir à bout d'une constipation passagère.
Le moins
Sa richesse en cellulose le rend un peu difficile à digérer. A ne pas consommer tous les jours.
Pain complet (230 Cal/100 g)
Farine de type 80, eau, levure ou levain, sel. Mie dense et compacte. A noter : les pains intégraux, « les plus complets des pains complets », à base de farine de type 150, contiennent l'intégralité du grain de blé (magasins bio).
Le plus
Riche en vitamines, en minéraux et en fibres (deux à trois fois plus que dans le pain blanc) donc plus rassasiant. Il remporte la palme de la teneur en magné-sium : 90 mg, contre 35 mg pour la baguette.
Le moins
Comme le pain au son, il entrave, mais de façon moindre, l'absorption des minéraux. A écarter pour cette raison de l'alimentation des enfants et des femmes enceintes.
Pain fantaisie (entre 270 et 320 Cal/100 g)
Farine de types 55 à 80, eau, levure ou levain, sel, parfois huile d'olive, sucre... Agrémentés de fromage, de charcuterie, d'herbes, de fruits secs, d'oléagineux (noix, sésame, pavot, noisettes)...
Le plus
Aux oléagineux, ils sont plus riches en lipides mais apportent de bons acides gras et des minéraux.
Le moins
Lardons, gruyère, fougasses à l'huile ou au chorizo... sont riches en graisses saturées. Attention !
Pain brioché (entre 270 et 320 Cal/100 g)
Farine très raffinée, enrichie de lait, de sucre, de matières grasses ou d'oeufs. Mie tendre, souple, de couleur jaune.
Le plus
Un peu plus riches en protéines que les autres pains, grâce au lait et aux oeufs.
Le moins
Plus gras et sucrés que les pains classiques, ils sont à limiter en période de régime. Bientôt moins de sel
En 2002, l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a émis un rapport recommandant de réduire de 20 % la quantité de sel dans notre alimentation sur les cinq prochaines années. Or le pain est l'un des principaux vecteurs de sel. Un minimum de 16 g par kg de farine est en effet indispensable pour assurer goût, couleur dorée, texture et bonne fermentation.
Mais actuellement, pour des raisons économiques, certains boulangers en utilisent parfois jusqu'à 24 g, soit 2 g de sel pour 130 g de pain, c'est-à-dire le quart de la dose ! D'ici 2007, tous les professionnels devront ramener la quantité de sel à 18 g par kg de farine. Comme c'était le cas... en 1955. Petite recette maison riche en fibres
Préparation : 15 min - Attente : 2 h + 1 h 30
Cuisson : 20 à 30 min
250 g de farine blanche
250 g de farine complète
1 sachet de levure de boulanger déshydratée
2 c. à c. de sel fin
Environ 40 cl d'eau tiède
1) Dans un grand saladier, mélangez les farines et le sel. Creusez une fontaine, puis versez-y la levure et délayez-la avec un peu d'eau et de farine.
2) Versez l'eau progressivement, en incorporant la farine pour obtenir une pâte élastique et ne collant pas aux doigts. Pétrissez 5 min.
3) Couvrez d'un linge propre et humide. Laissez reposer 2 h dans un endroit chaud.
4) Reprenez la pâte pour la pétrir à nouveau. Séparez-la en deux ou en quatre, donnez la forme que vous souhaitez à chacun des pâtons.
5) Après avoir laissé lever la pâte 1 h 30 sous un linge, à l'aide d'un pinceau, badigeonnez chaque pâton avec un peu d'eau.
6) Préchauffez le four à th. 6 ou 7 (180 à 210 °C), enfournez de 20 à 30 min.
Sujet: Le pain... notre atout ligne et santé ! 
Dim 29 Avr - 23:14
